Todas sabemos que este periodo puede ser estresante debido a:
-Estrés físico del embarazo y parto.
-Alta demanda del bebé.
- Pocas horas de descanso y sueño.
-Falta de atención.
-Cambios emocionales Mientras cuidas a tu bebé es importante cuidar de uno mismo. Debido al estrés de esta etapa a muchas mujeres se les olvida y se descuidan lo cual afecta su salud física y emocional
así como la salud de su bebé. Una buena alimentación te proveerá de la energía necesaria para cubrir las demandas de tu bebé y permitirá que tu cuerpo regrese al mismo estado que antes de embarazarte. Tanto si se amamanta como si no, una madre necesita:
- Reemplazar la pérdida de nutrimentos en el embarazo y parto.
- Mantener la energía que necesita su cuerpo.
-Regresar a su peso antes del embarazo.
- Consumir una dieta saludable. La alimentación que todas las mamás deben seguir se basa en llevar una dieta completa (incluir alimentos de todos los grupos), variar los alimentos y debe ser equilibrada en nutrimentos. En el posparto la rutina como mujeres cambia y muchas veces no destinan el tiempo para realizar una rutina de comidas, sobre todo es difícil continuar con la rutina que estaban acostumbradas anteriormente por las demandas del bebe. La falta de rutina hace que coman a deshoras y sobre todo lo primero que se les pone enfrente sin realmente planear su alimentación. Les recomiendo hacer una pausa y tratar de enfocarse en su alimentación. Tratar de volver a hacer una rutina de comidas y sobre todo una planeación para que realmente lo que coman sea saludable y cubra sus necesidades. No coman en esta etapa solo por saciar su hambre; disfruten las comidas y háganse espacios para poder realmente enfocarse en la comida y las sensaciones alrededor de esta. Es importante poner atención en la calidad de la dieta y no solo en la cantidad. Las porciones y cantidades que una mujer debe consumir en esta etapa dependen de la edad, complexión, nivel de actividad física, peso antes de embarazo y la ganancia de peso durante el mismo, así como si la mujer está amamantando o no (mujeres que amamantan necesitan mas calorías y proteínas). Estas son algunas recomendaciones generales:
- Consumir mínimo 3 comidas al día
- Incluir 5 porciones de frutas y verduras frescas y variadas al día (aportarán vitaminas antioxidantes y minerales).
- Preferir cereales integrales , aportan energía y fibra.
- Consumir alimentos con fibra para evitar el estreñimiento (además tienen un efecto saciante).
- Los lácteos deben consumirse siempre descremados para reducir el consumo de grasas.
- Asegurar un adecuado aporte de calcio a través de yogurt, leche y quesos.
- Consumir carne roja por su aporte en hierro pero elegir cortes magros (sin piel)
- Incorporar pescado diariamente, aportan proteínas de alto valor biológico y grasas insaturadas.
- Evitar los alimentos fritos y elegir siempre métodos de cocción como: a la plancha, al horno, hervido, al vapor, papillote, etc.
- Beber agua, dos litros diarios aproximadamente.Evitar las bebidas azucaradas, jugos y refrescos.
- Evitar también consumir hidratos de carbonos simples: dulces, azucares, miel, golosinas, chocolates, etc.
También les recomiendo incluir en tu dieta estos alimentos ya que favorecen la cicatrización:Vitamina C- cítricos, guayaba, fresa, melón, kiwi, mango, espinaca, pimiento morrón, brocoli, coliflor. Vitamina A- melón, chabacano, mango, papaya, zanahoria, jitomate, espinaca, pimiento morrón. Zinc- carne roja, huevo, semillas y nueces, lácteos, semillas calabaza. Vitamina K- vegetales hoja verde, cereales integrales, hígado, aceites vegetales. Complejo B- carnes, hígado, verduras de hoja verde, cereales integrales.
Por último hablemos un poco del peso. Mientras que unas mamás pierden mucho peso mientras amamantan, otras no pierden casi nada. Todo depende de tu cuerpo, tu alimentación, tu grado de actividad así como de tu metabolismo. Lo mejor es adelgazar poco a poco. Calcula que es muy probable que necesites alrededor de un año para volver al peso que tenías antes de quedar embarazada. Durante las primeras 2-4 semanas (8-10 si fue cesárea) tu cuerpo se centra en repararse. En este periodo es cuando muchas mujeres bajan de peso. Durante el parto el cuerpo pierde peso por el bebé, la retención de líquidos y porque el volumen sanguíneo se encontraba elevado. La combinación de llevar una dieta saludable más ejercicio aeróbico es lo que más resultados da. Te dejo estas recomendaciones:
- No saltarse comidas.
- Realizar 5 comidas al día.
- Incluir al menos 1 alimento de cada grupo en cada comida: al menos 1 fruta o verdura, 1 cereal, 1 proteína y 1 grasa saludable.
- Incluir al menos 5 porciones de fruta o verdura al día, de preferencias que sean crudas y con cáscara.
- Consumir cereales integrales.
- Evitar el consumo de pastelitos, botanas, dulces y azúcares añadidos.
- Tomar suficiente agua (8-10 vasos al día).
- Evitar el consumo de bebidas azucaradas, jugos y refrescos.
- No realizar dietas muy restrictivas; la pérdida de peso debe ser gradual.
- Realizar ejercicio aeróbico de 4 a 5 veces a la semana (mínimo 30 min), comenzando en la semana 6 del post parto.
Existen muchas herramientas que te ayudaran a llevar hábitos mas saludables durante el post parto.
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Margie Balas
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